Доклад на тему «Здоровый образ жизни»

Введение

Пятиклассник обычно встаёт в семь утра, сидит на уроках до часу или двух, потом делает домашнее задание, а вечером ещё пару часов проводит с телефоном. Если посчитать, получается, что сидит он почти весь день, а двигается только на перемене и на уроке физкультуры, которых в неделю бывает два или три. Об этом и стоит подумать, когда говорят о здоровом образе жизни.

Выражение «здоровый образ жизни» многим надоело, его повторяют на каждом классном часе, и звучит оно скучно. Но за ним стоят вполне конкретные вещи, которые можно измерить: сколько минут в день человек двигается, сколько часов спит, сколько сахара съедает. Как раз такие цифры и есть в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения.

В докладе рассказывается, на каких принципах держится здоровый образ жизни и что на здоровье влияет, кроме нас самих. В открытой части речь идёт о питании, движении и душевном здоровье, а во второй главе о генетических, экологических и социальных факторах.

Я пользовался школьными учебниками физкультуры В. И. Ляха и под редакцией М. Я. Виленского, а цифры брал из рекомендаций ВОЗ о физической активности 2020 года и из документа Американской академии медицины сна о том, сколько нужно спать детям. Главные нормы собраны в таблицу, а на рисунке показано, как меняется нужное количество сна с возрастом.

Глава 1. Основные принципы здорового образа жизни

1.1 Принципы здорового питания

Проще всего представить правильное питание в виде тарелки. Такую схему в 2011 году придумали врачи Гарвардской школы общественного здравоохранения: половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть каши или хлеб из цельного зерна, ещё четверть мясо, рыба, яйца или бобовые, а пить лучше воду. Схема простая, и по ней удобно проверять свой обед в школьной столовой.

До тарелки много лет рисовали пищевую пирамиду, которую Министерство сельского хозяйства США выпустило в 1992 году. В её основании лежали хлеб, макароны и крупы, и получалось, что их надо есть больше всего. Позже врачи решили, что это неверно, а пирамиду было трудно понять без подписей, и в 2011 году американцы перешли на свою «тарелку», а гарвардские врачи сделали её улучшенный вариант.

Самая частая ошибка школьников не в том, что они едят мало овощей, а в сладком. ВОЗ советует, чтобы на добавленный сахар приходилось меньше десяти процентов всей энергии из еды, а лучше меньше пяти. В одной поллитровой бутылке сладкой газировки сахара обычно около пятидесяти граммов, и это уже почти вся дневная норма, а ведь ещё будут печенье, сладкий йогурт и чай с конфетами. Стоит хотя бы раз перевернуть упаковку любимого сока и прочитать состав, там часто обнаруживается, что сахара в «полезном» напитке не меньше, чем в лимонаде.

Вторая ловушка связана с солью: взрослым ВОЗ рекомендует не больше пяти граммов в день, то есть чайную ложку без горки, детям ещё меньше. Сама по себе соль в солонке не так страшна, больше всего её прячется в чипсах, колбасе, сухариках и готовых супах, и съесть дневную норму можно за одну пачку, даже не заметив.

И ещё одно простое правило, о котором часто забывают, это завтрак. Ребёнок, который ушёл в школу голодным, к третьему уроку начинает хуже соображать и раздражаться, и это знает любой учитель. Не случайно с 2020 года в российских школах всех учеников 1–4 классов по закону кормят бесплатным горячим питанием.

1.2 Физическая активность

Для детей и подростков от 5 до 17 лет ВОЗ советует в среднем не меньше шестидесяти минут в день умеренной или интенсивной нагрузки. Умеренная это когда дышишь чаще, но можешь разговаривать, например быстрая ходьба или езда на велосипеде. Интенсивная когда разговаривать уже трудно: бег, футбол, плавание, подвижные игры на улице.

Набирать эти шестьдесят минут разом не обязательно, засчитываются и короткие кусочки. Пешком до школы и обратно минут двадцать, на большой перемене во дворе ещё десять, урок физкультуры, вечером велосипед или собака, которую всё равно надо выгулять. Три раза в неделю врачи советуют добавлять что-то для мышц и костей, вроде прыжков через скакалку или подтягиваний на турнике во дворе.

Насколько это трудно на деле, показало исследование ВОЗ, опубликованное в 2019 году в журнале The Lancet Child & Adolescent Health. Учёные собрали данные опросов из 146 стран и выяснили, что около 81 процента подростков 11–17 лет до нормы не дотягивают, причём девочки двигаются меньше мальчиков почти везде. Получается, что недостаток движения скорее правило, чем исключение, причём по всему миру.

Главные нормы для школьника собраны в таблице 1, рядом указано, откуда взята каждая цифра.

Таблица 1 — Ежедневные нормы для школьника

Значок «Готов к труду и обороне» придумали в 1931 году, и в тридцатые его носили на пиджаке с не меньшей гордостью, чем орден. Сдавали тогда бег, прыжки, плавание, лыжи и стрельбу, а потом ещё и метание гранаты. После 1991 года комплекс тихо исчез, и вспомнили о нём только в 2014-м, когда указом Президента ГТО вернули, на этот раз с золотыми, серебряными и бронзовыми значками и с шести лет.

Пятиклассники попадают в третью ступень, для ребят одиннадцати-двенадцати лет. Сколько секунд нужно пробежать шестьдесят метров на золото и сколько раз подтянуться на бронзу, написано на сайте gto.ru, и там же можно найти ближайший центр тестирования. Многие начинают тренироваться не ради здоровья, а ради значка, но результат, честно говоря, от этого не хуже.

А вот о чём пятиклассники не думают совсем, так это о собственном рюкзаке. Старые санитарные правила для школ, СанПиН 2010 года, ограничивали вес ежедневного комплекта учебников для 5–6 классов двумя с половиной килограммами. Взвесить рюкзак с шестью учебниками, сменкой и формой на кухонных весах бывает очень поучительно: стрелка нередко уходит к пяти, и носят его потом на одном плече.

С партой проблем не меньше, ведь в классе сидят рядом мальчик ростом сто тридцать сантиметров и девочка ростом сто шестьдесят, а парты при этом одинаковые, и кто-то из них неизбежно сидит согнувшись. Самому проверить несложно: ступни должны стоять на полу целиком, а локти лежать на крышке парты, не задирая плеч.

1.3 Психоэмоциональное здоровье

Про душевное здоровье в старых учебниках физкультуры почти ничего не писали, а сейчас оно есть в каждом. Причина простая: невыспавшийся, встревоженный человек и болеет чаще, и учится хуже, и на тренировках у него ничего не получается, сколько бы он ни ел правильной еды.

Начинается душевное равновесие прежде всего со сна. В 2016 году Американская академия медицины сна собрала группу из тринадцати специалистов, которые разобрали сотни исследований и договорились о нормах: детям от шести до двенадцати лет нужно от девяти до двенадцати часов, подросткам от восьми до десяти. Нижние границы для разных возрастов показаны на рисунке 1.

Пятикласснику, как видно по рисунку, надо спать на два часа дольше, чем маме с папой. Лёг в полночь, встал в семь, и вот уже двух часов не хватает, а к пятнице недосып копится и даёт о себе знать головной болью и раздражением. Телефон перед сном мешает вдвойне: яркий экран сбивает выработку мелатонина, гормона, который подсказывает мозгу, что пора спать, а интересное видео не даёт остановиться.

У большинства смартфонов есть встроенная статистика экранного времени, и заглянуть туда полезно хотя бы раз. Цифра в шесть-семь часов за день у подростков встречается нередко, и каждый из этих часов обычно забирают у сна, прогулки или разговора с живыми людьми.

Ну и последнее, о чём в таблицах норм не пишут. Друг, которому можно позвонить, тренер, который ждёт на секции, бабушка, с которой можно поговорить о своих неудачах, держат настроение лучше любых витаминов. О том, что ещё влияет на здоровье, наследственности, экологии и условиях жизни, рассказывается во второй главе.