Проект на тему «Питание и здоровье человека»

Введение

Школьник в пятом классе проводит на уроках, в кружках и за домашними заданиями восемь-десять часов в день, растёт в среднем на несколько сантиметров в год и при этом нередко уходит из дома без завтрака, а на перемене покупает в автомате шоколадный батончик или пакет чипсов, потому что это быстро и вкусно. Связь между тем, что человек ест, и тем, как он себя чувствует, кажется очевидной, но в повседневной жизни о ней вспоминают редко, обычно только тогда, когда начинает болеть живот, появляется лишний вес или к концу учебного дня становится трудно сосредоточиться.

Проект посвящён питанию, потому что эта тема касается каждого ученика без исключения и при этом позволяет провести собственное небольшое исследование, не выходя из школы: можно посмотреть меню школьной столовой, сравнить его с санитарными нормами, опросить одноклассников о том, завтракают ли они, или подсчитать, сколько сахара содержится в популярных напитках. Всемирная организация здравоохранения называет неправильное питание одной из главных причин болезней сердца, диабета второго типа и ожирения, и привычки, которые складываются в детстве, человек чаще всего сохраняет на всю жизнь.

Цель проекта состоит в том, чтобы выяснить, какое питание можно считать здоровым для школьника, и подготовить памятку для одноклассников. Для этого нужно решить несколько задач:

• познакомиться с основными принципами здорового питания;
• узнать, что рекомендует Всемирная организация здравоохранения;
• выяснить, как по санитарным правилам распределяется питание школьника в течение дня;
• составить памятку о здоровом питании.

Рекомендации о питании легко найти в интернете, однако они нередко противоречат друг другу, поэтому для проекта взяты только советы Всемирной организации здравоохранения, которая публикует их для всех стран мира; главные из них собраны в таблице 1.

Таблица 1 — Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию

Объектом проекта служит питание школьников, предметом выступают принципы здорового питания и режим приёма пищи. В работе использованы изучение литературы и официальных документов, сравнение и обобщение. Важно не только то, что мы едим, но и то, когда, и для школ в России это закреплено в санитарных правилах СанПиН 2.3/2.4.3590-20, где указано, какую часть суточной калорийности должен составлять каждый приём пищи; эти доли для четырёхразового питания показаны на рисунке 1.

На рисунке приведены середины диапазонов из санитарных правил: на завтрак там отводится от 20 до 25 процентов суточной калорийности, на обед от 30 до 35, на полдник от 10 до 15, на ужин от 25 до 30, а если в режиме есть второй завтрак или второй ужин, часть энергии переходит к ним. Обед получается самым плотным приёмом пищи, и именно поэтому горячий обед в школе так важен для ребёнка, который возвращается домой только во второй половине дня.

Глава 1. Основные принципы здорового питания

1.1 Основные принципы здорового питания

Первый принцип здорового питания связан с энергией: сколько калорий человек получает с едой, столько же он должен тратить на рост, движение, учёбу и работу внутренних органов, а если еды больше, чем нужно, избыток откладывается в виде жира. Для детей и подростков этот баланс особенно важен, потому что организм растёт, и недостаток пищи так же вреден, как избыток, поэтому строгие диеты, которыми увлекаются некоторые школьники, насмотревшись роликов в социальных сетях, без назначения врача им противопоказаны.

Второй принцип можно назвать разнообразием, ведь ни один продукт не содержит всех веществ, необходимых организму: белки, из которых строятся мышцы и другие ткани, дают мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые, углеводы, главный источник энергии, мы получаем из круп, хлеба, картофеля, овощей и фруктов, а жиры, нужные для работы мозга и усвоения некоторых витаминов, содержатся в растительных маслах, орехах, рыбе. Витамины и минеральные вещества приходят к нам почти из всех этих продуктов понемногу, и если каждый день есть одно и то же, даже полезное, организму чего-нибудь обязательно не хватит.

Третий принцип касается того, чего в рационе должно быть меньше, а это прежде всего сахар, соль и жирная переработанная еда. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, свободные сахара, то есть сахар, добавляемый в еду и напитки, а также мёд и соки, должны давать меньше десяти процентов суточной энергии, а лучше меньше пяти, тогда как одна банка сладкой газировки объёмом 0,33 литра содержит, судя по этикеткам популярных марок, около 35 граммов сахара, то есть семь чайных ложек.

Соль в больших количествах повышает давление и нагружает почки, и взрослому человеку ВОЗ советует съедать её не больше пяти граммов в день, что соответствует примерно одной чайной ложке без верха, а для детей норма ещё меньше. Значительная часть соли поступает не из солонки, а из готовых продуктов: колбасы, сыра, хлеба, чипсов, сухариков, лапши быстрого приготовления, поэтому полезно приучаться читать состав на упаковке и сравнивать продукты между собой.

Чтобы не высчитывать граммы и калории, диетологи предлагают простой наглядный приём, известный как «тарелка здорового питания»: в варианте, предложенном специалистами Гарвардской школы общественного здравоохранения, половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть приходится на цельнозерновые продукты, например гречку, овсянку или хлеб из муки грубого помола, а ещё четверть на белковую еду, такую как рыба, птица, бобовые или орехи. Такой способ удобен для школьника, потому что его можно применить и дома, и в столовой, просто посмотрев на свою тарелку.

Для того чтобы сравнивать продукты в магазине, полезно уметь читать этикетку. По техническому регламенту Таможенного союза ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки» на упаковке обязательно указываются состав, пищевая ценность, то есть содержание белков, жиров и углеводов, и энергетическая ценность в расчёте на 100 граммов, причём ингредиенты перечисляются в порядке убывания их доли. Если сахар стоит в списке первым или вторым, продукт стоит считать скорее десертом, чем полезным перекусом, даже когда на упаковке написано «фитнес» или «злаковый».

Четвёртый принцип связан с режимом питания: есть лучше в одно и то же время, четыре-пять раз в день, не пропуская завтрак, потому что после ночи организму нужна энергия, а голодный ученик хуже запоминает материал на первых уроках. Перерывы между приёмами пищи у школьников не должны быть слишком долгими, около трёх-четырёх часов, а ужинать полезно не позже чем за два часа до сна, иначе пищеварение мешает спокойно отдохнуть.

Пятый принцип самый простой и при этом часто забываемый, и речь идёт о воде. Сладкие напитки и соки не заменяют чистую воду, которую организм использует для пищеварения, работы почек и охлаждения тела во время движения, и ребёнку, особенно в жару и после физкультуры, нужно пить достаточно, не дожидаясь сильной жажды. Удобнее всего носить в портфеле небольшую бутылку с водой, а газировку и пакетированные соки оставить для праздников, тем более что вода из кулера или фонтанчика в школе ничего не стоит.

Наконец, здоровое питание невозможно отделить от образа жизни в целом. Еда перед экраном телефона или телевизора приводит к тому, что человек не замечает, сколько съел, а сочетание сладостей, сидения за компьютером и недостатка сна постепенно сказывается и на весе, и на настроении, и на успеваемости, так что памятка, которую предполагается составить в ходе проекта, будет говорить не только о продуктах, но и о движении, сне и режиме дня.