Реферат на тему «Физическая культура как средство борьбы с переутомлением и низкой работоспособностью»

Введение

Учёба и большинство современных профессий требуют много часов неподвижной умственной работы: человек сидит за партой, за компьютером или за рулём, а нагрузка ложится в основном на зрение, внимание и память. К концу дня такая работа утомляет не меньше физической, но усталость эта особого рода. Мышцы почти не работали, а голова тяжёлая, внимание рассеивается, ошибок становится больше, и даже простое задание выполняется медленно. Если подобное состояние повторяется изо дня в день и не проходит после отдыха, говорят уже о переутомлении.

Физиологи давно заметили, что лучший отдых после умственного труда — не полная неподвижность, а смена деятельности, и прежде всего движение. Ещё в начале XX века И. М. Сеченов показал в опытах, что уставшие мышцы одной руки восстанавливаются быстрее, если в это время работает другая рука, и назвал такой отдых активным. С тех пор физическая культура заняла прочное место среди средств, которые помогают сохранить работоспособность школьника, студента и работающего взрослого. Речь идёт не только о спорте, но и о самых простых формах движения: утренней зарядке, физкультминутке посреди урока, прогулке после занятий.

Эти формы различаются по длительности и по тому, в какой момент дня они помогают лучше всего. Одни нужны, чтобы быстрее включиться в работу утром, другие снимают напряжение посреди занятий, третьи восстанавливают силы после рабочего дня и повышают общую выносливость организма. Основные формы физической культуры в режиме дня показаны в таблице 1.

Таблица 1 — Формы физической культуры в режиме дня

Как видно из таблицы, большинство этих форм не требует ни спортзала, ни специального оборудования, и вместе они занимают немногим больше часа в день. Тем не менее значительная часть школьников и взрослых двигается заметно меньше, чем рекомендуют врачи. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, рекомендованного уровня двигательной активности не достигают четыре из пяти подростков, и низкая подвижность всё чаще называется среди причин хронической усталости и снижения успеваемости.

Сколько движения нужно человеку, занятому умственным трудом, давно изучают и физиологи, и гигиенисты, и многие их выводы закреплены в нормах. Санитарные правила ограничивают, сколько минут подряд школьник может работать с компьютером или интерактивной доской, а Всемирная организация здравоохранения в рекомендациях 2020 года впервые отдельно предупредила о вреде долгого сидения. В реферате эти рекомендации сопоставлены с тем, что физиология говорит об утомлении, чтобы понять, когда и какое движение помогает лучше всего. Объект работы — работоспособность человека, предмет — физическая культура как способ её сохранить и не допустить переутомления.

Глава 1. Утомление, переутомление и работоспособность

1.1. Утомление и переутомление

Утомлением в физиологии называют временное снижение работоспособности, которое возникает под влиянием длительной или напряжённой работы. Это нормальная защитная реакция организма: она предупреждает истощение и заставляет человека прервать деятельность прежде, чем ресурсы будут исчерпаны полностью. Субъективно утомление ощущается как усталость, однако эти состояния совпадают не всегда. Увлечённый человек может долго не замечать утомления, а при скучной однообразной работе чувство усталости приходит раньше, чем реально снижаются возможности организма.

Различают физическое и умственное утомление. При физической работе в первую очередь устают мышцы, в которых накапливаются продукты обмена, а при умственной утомляется прежде всего центральная нервная система. Умственное утомление проявляется в ухудшении внимания и памяти, замедлении реакции, росте числа ошибок, появлении сонливости или, наоборот, раздражительности. Часто к нему добавляется и мышечная усталость, связанная не с движением, а с долгим сидением в одной позе: затекают шея и спина, устают глаза, ухудшается кровообращение в ногах.

Если утомление не устраняется полноценным отдыхом и сном, оно накапливается и переходит в переутомление. Для этого состояния характерны постоянная вялость, головные боли, нарушения сна, снижение аппетита, частые ошибки и падение интереса к работе, которая раньше давалась легко. Переутомление нередко возникает у школьников в конце четверти и у студентов во время сессии, когда учебная нагрузка растёт, а сна и движения становится меньше. Затянувшееся переутомление требует консультации врача, а лёгкие его формы обычно проходят после того, как налаживаются режим дня, сон и двигательная активность.

Причины переутомления почти всегда комплексные. К ним относятся чрезмерная нагрузка, нехватка сна, нерегулярное питание, однообразие деятельности и недостаток движения. Последний фактор особенно важен для людей умственного труда, потому что при малоподвижном образе жизни организм хуже снабжается кислородом, ослабевают мышцы, поддерживающие позу, и снижается общая выносливость. Насколько распространена эта проблема, позволяют судить данные Всемирной организации здравоохранения, представленные на рисунке 1.

Разницу между подростками и взрослыми на рисунке отчасти объясняют разные нормы: подростку нужно в среднем 60 минут активности каждый день, а взрослому 150 минут в неделю, то есть чуть больше двадцати минут в день. Но и с этой поправкой картина тревожная. В исследовании Р. Гутхолда и его коллег, охватившем 146 стран, девочки почти везде двигались меньше мальчиков, а в старших классах, когда учебная нагрузка растёт, времени на спорт и прогулки у школьников остаётся всё меньше.

1.2. Динамика работоспособности

На первом уроке школьник ещё раскачивается, ко второму и третьему работает быстрее всего и ошибается реже, а к пятому и шестому начинает уставать. Физиологи называют эти периоды врабатыванием, устойчивой работоспособностью и утомлением, и та же последовательность повторяется у взрослого за рабочим столом. Иногда перед самым концом работы бывает короткий подъём, который называют конечным порывом: его нетрудно заметить по оживлению класса за несколько минут до последнего звонка.

У большинства людей работоспособность в течение суток меняется сходным образом. Она повышается в первой половине дня, примерно с 10 до 12 часов, снижается после обеда, вновь растёт ко второй половине дня, примерно к 16–18 часам, и падает к ночи. Похожая волна прослеживается и в течение недели: в понедельник человек ещё врабатывается, во вторник, среду и четверг работает с наибольшей отдачей, а к пятнице накапливается утомление. Эти закономерности учитывают при составлении школьного расписания, ставя самые трудные предметы на второй и третий уроки и на середину недели.

Наступление утомления можно заметить по внешним признакам задолго до того, как человек сам почувствует усталость. У школьников на уроке это двигательное беспокойство, частые отвлечения, разговоры, зевота, ошибки в простых заданиях, у взрослых за компьютером — желание чаще отвлекаться на телефон, потеря нити рассуждения, необходимость перечитывать один и тот же абзац. Именно в этот момент короткая физкультминутка или перерыв с движением приносят больше пользы, чем попытка продолжать работу через силу.

Отсюда понятно, в какие моменты дня особенно нужно движение. Утренняя гимнастика укорачивает раскачку, физкультминутка в середине урока или после сорока минут за компьютером отодвигает спад, а вечерняя прогулка или тренировка помогает нервной системе восстановиться к следующему утру. Почему смена занятия даёт лучший отдых, чем покой, Сеченов показал в опытах с поднятием груза, и с них начинается вторая глава.